Как бороться с джетлагом: 5 доказанных наукой способов

Ученые рассказали, как быстрее и легче адаптироваться при смене часовых поясов

«ДОЖДИТЕСЬ ЗАВТРАКА»

Исследователи из английского Университета Суррея объявили, что найден простой способ, как бороться с джетлагом - то есть справиться с дискомфортом, который мы испытываем при смене часовых поясов. Ученые поставили эксперимент на 10 добровольцах, которых сначала кормили завтраком через полчаса после пробуждения, а потом попросили потерпеть и поесть первый раз лишь через 5 часов после подъема. Сделали анализы крови, и выяснилось: если изменить режим питания, то на внутренних (биологических) часах организма «переводятся стрелки», и за счет этого человек быстрее и легче приспосабливается к новому часовому поясу.

Как правильно переносить завтраки и ужины при перелете на запад, восток и всегда ли будет работать такое правило? Проинструктировать отпускников и всех, кто отправляется в дальние поездки, мы попросили сомнолога, руководителя Центра нарушений сна Александра Калинкина и геронтолога, исследователя, вице-президента Фонда «Наука за продление жизни» Юрия Дейгина.

ГЛАВНОЕ - СОЛНЦЕ И ЕДА

- Основной драйвер, задающий ритм нашим биологическим часам, находится в головном мозге, в железе гипоталамус, и заточен на циклы света - темноты, - поясняет Дейгин. - То есть наши биоритмы в первую очередь зависят от освещенности, поэтому очень важно не пользоваться смартфоном в постели в периоды бессонницы - искусственный свет сбивает часы. Режим питания играет вторичную роль, но еще в 2001 году на крысах был доказан впечатляющий факт: изменяя «диетические часы», можно перевести стрелки на главных биологических часах! У грызунов с помощью переноса времени кормежки удалось сдвинуть циркадные ритмы уже через два дня.

У меня самого часто бывают дальние перелеты, и я уже много лет соблюдаю главное правило: на новом месте, когда в первые пару дней плохо спится, ни в коем случае не есть посреди ночи, как бы не тянуло, - улыбается исследователь. - И еще убирать источники света, мешающие выработке «гормона ночи» мелатонина, - выключать компьютер и телефон.

Отпускникам на заметку: как справиться с джетлагом

Фото: Рушан КАЮМОВ

НА ЗАПАД ЛЕГЧЕ, НА ВОСТОК СЛОЖНЕЕ

- Когда мы перемещаемся на запад, то бороться с джетлагом и приспособиться к смене часовых поясов, как правило, легче, - рассказывает Александр Калинкин. - Потому что у многих из нас, жителей современных городов, и так есть задержка фазы сна. То есть мы ложимся позднее, чем следовало бы, исходя из природных условий (захода солнца). В среднем ритм смещен по времени засыпания примерно на 2 - 3 часа. Поэтому, когда человек летит на запад, где разница во времени составляет минус 2 - 4 часа, то для него это зачастую проходит практически незаметно (кроме жаворонков, которые привыкли ложиться пораньше).

Если же речь идет о 5-часовой разнице, то фактически нужно перестроиться всего на 2 - 3 часа. Так что адаптироваться достаточно легко.

А вот когда мы перемещаемся на восток, то, по сути, приходится перескакивать через свой привычный ритм. Время там идет в плюс, поэтому ложиться и вставать нужно ощутимо раньше, что для человека намного сложнее. Перестройка организма идет труднее и дольше.

*Джетлаг - синдром смены часового пояса.