Наш консультант - бьюти-блогер и эксперт по красоте и здоровью Юлия Энхель. Фото из личного архива.
После сытой калорийной зимы очень сложно перейти на правильный репжим питания, а тем более к занятиям физкультурой – в любых ее проявлениях. Но за окном весна, эта отличная мотивация для того, чтобы начать меняться. И не обязательно изнурять себя безжалостными тренировками. Ключевые слова – весна, тепло, гулять! Бьюти-блогер и эксперт по красоте и здоровью Юлия Энхель рассказала читателям КП, как безболезненно привести себя в форму к лету.
ЕДИМ ЧАСТО. НО ПОНЕМНОГУ
- Я уже не раз говорила, что плоский живот, подтянутые ягодицы и осиная талия начинаются на кухне, - уверена Юлия Энхель. - Потому что самый главный залог стройности – здоровое и правильное питание. Итак, начнем.
1. Ешьте маленькими сбалансированными порциями каждые 2-3 часа, потому что большие порции - это больше инсулина, меньше сахара в крови и сигнал организму резервировать жир;
2. Сложные углеводы употребляйте в первой половине дня - максимум клетчатки и полностью уберите из рациона трансжиры (например, маргарин).
3. Употребление соли сведите к минимуму;
4. Старайтесь соблюдать режим сна – спите больше;
5. Пейте больше воды, контейнер с питьевой водой должен сопровождать вас везде;
6, Принимайте пищу медленно, это эффективный способ не переедать;
7. Почаще осознанно дышите - помните, что стресс провоцирует набор веса;
8. Начните тренироваться – делайте это с удовольствием.
ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК - ПОЛОВИНА УСПЕХА
Прежде, чем приступить к тренировкам, предлагаю рассмотреть такой важный прием пищи, как завтрак. Ведь именно он заряжает нас энергией и силами на весь день. Полноценный завтрак снижает потребление калорий в течение дня на 20-30 процентов - это доказанный факт.
Правильный завтрак:
- за полчаса до первого приема пищи обязательно пейте воду - 1-2 стакана;
- примерное соотношение белков, жиров и углеводов на завтрак - это 30:20:50. И обязательно ешьте сложные углеводы (крупы, цельнозерновые хлебцы, овощи);
- белки на завтрак лучше выбирать легкоусваиваемые - яйцо, нежирный творог, сыр, можно рыбу, белое мясо. При похудении порции всех приемов пищи должны не превышать 300-350 г, а перекусы - 150 гр.
Вот несколько вариантов сытного и полезного завтрака:
1. Каша (льняная или овсяная) с ягодами, сухофруктами, орехами, хлебец с сыром;
2. Омлет с помидорами и тертым сыром, цельнозерновой хлебец;
3. Блинчики из цельнозерновой пшеничной+овсяной+льняной+любой полезной муки с тертым сыром плюс яйцо, зелень салата;
4. Гречневая каша с тушеными овощами, яйцо или сыр;
5. Тосты из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью;
6. Рыба или белое мясо с салатом из свежих овощей, цельнозерновой хлебец;
7. Бурый рис с брокколи и творог с медом или сырники.
Не обязательно изнурять себя утомительными, - советует Юлия. Даже простые прогулки на свежем воздухе и несложные упражнения творят чудеса. Разумеется, если вы правильно питаетесь.
А теперь я расскажу, что точно НЕ следует есть натощак:
1. Йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты для меня натощак бесполезны. Полезные молочнокислые бактерии должны помогать пищеварению, но попадая до еды в кислую среду желудка, они там просто гибнут;
2. Сахар, сладости и выпечка. Сахар очень быстро усваивается и раздражает поджелудочную железу, которая в ответ начинает вырабатывать инсулин. Уровень сахара в крови стремительно снижается, лично я испытываю сонливость вместо бодрого утра. А дрожжи ещё и провоцируют вздутие желудка;
3. Свежие фрукты, цитрусовые, хурма и груши. Никогда не начинаю с них завтрак! Многие врачи не рекомендуют, но и мой желудок недолюбливает фруктовые кислоты;
4. Кофе. Ой! Я не против кофе, но не натощак! Множество исследований подтверждают, что кофеин раздражает слизистую желудка, который в ответ выделяет желудочный сок;
5. Холодные напитки сужают сосуды желудка, тем самым нарушая пищеварение;
6. Чеснок, острое, копченое, консервы.
ПРОГУЛКИ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ - ЛУШИЙ ФИТНЕС
Еще раз напоминаю: не обязательно изнурять себя тренировками в спортзале. Прислушайтесь к себе: любите гулять и дышать свежим воздухом - вперед, это лучшая физкультура.
- спорт на свежем воздухе. Бег, упражнения, велосипед или просто пешие прогулки - не важно, что, важно - где и как часто;
- дыхательная гимнастика на свежем воздухе. Есть простые техники брюшного дыхания, очень эффективные и для похудения. Упражнения на дыхание все простые, сложно лишь начать. Например, базовое упражнение насытить кровь кислородом, прокачать лимфосистему, дыхательные мышцы и пресс: вдыхать носом на 5 счетов, наполняя воздухом сначала живот, затем среднюю часть лёгких, затем верхнюю. Задержать дыхание на 10 счётов, медленный выдох через полусжатые губы на 10 счётов. Положение тела - прямое, плечи не поднимать. Выполнить подряд 10 циклов.
ВОЗЬМИ НА ЗАМЕТКУ
Укрепляем пресс вакуумом
Начинайте день с "вакуума" - это простое, но очень действенное упражнение, которое сделает животик плоским и подтянутым. Самый простой вариант – выпить натощак стакан воды, немного наклониться с опорой, сделать выдох и сильно втянуть живот, задержать дыхание на 5-10 счётов. Это только кажется сложным, попробуйте! Упражнение сверхэффективное!
И помните - регулярность - ключ к любому успеху. Вода камень точит, особенно весной!